[HEALTH -나들이도시락과 건강]

요즘들어 위생상태가 불결하거나 제조과정에 문제가 있는 음식이 많다는 뉴스가 자주 나온다. 그럼 직접 만들어 먹으면 어떨까. 금강산도 식후경`이라는 말이 있듯 즐거운 봄나들이에 건강까지 고려한 도시락이 곁들여진다면 더욱 특별한 추억이 될 수 있다.

5월은 기온이 꽤 높아져 음식물이 쉽게 상할 수 있는 계절이다. 때문에 도시락을 쌀 때도 음식이 상하지 않도록 도시락 재료 선정과 조리법에 신경을 써야 한다.

면역력이 약한 아이들이 조금이라도 문제가 있는 음식을 먹을 경우 어른보다 질병에 노출되기 쉽다. 또한 한창 식욕이 왕성하고 성장이 활발한 아이들은 성인보다 영양요구량이 많아 한 끼 도시락도 영양이 풍부하며 균형있는 식사가 돼야 한다.

도시락을 만들 때 우선 주의할 점은 물기가 많지 않아야 한다는 점이다. 녹말가루, 밀가루를 이용하여 수분을 제거하거나 조림, 볶음, 튀김 같은 조리법을 이용하면 물기가 없는 음식을 담을 수 있다. 밥의 온도와 반찬의 온도가 비슷하도록 유지해야 한다. 그래야 부패가 빠르지 않다. 도시락을 싸고 나서 먹을 때까지 상하지 않을 것을 선택해야 한다. 가능한 한 영양소가 골고루 포함된 식사가 돼야 하는 것은 물론이다.

밥보다 반찬을 넉넉히 담는다. 반찬의 비율이 50% 이상 되도록 한다. 우리의 식습관은 탄수화물 섭취가 높은 편이므로 지나친 탄수화물의 섭취는 나른해지기 쉬운 봄철에 더욱 피로감을 가져올 있고, 이런 피로감은 즐거운 나들이 활동에 지장을 줄 수 있다.

반찬은 단백질, 지방질, 칼슘, 비타민 등이 고루 들어가도록 고기, 생선, 야채, 유제품 등 다양한 식품이 어우러지는 식단이 이상적이다. 또한 김밥 외에 샌드위치, 바게트빵 등을 주재료로 활용할 수 있으며 식더라도 맛을 즐길 수 있는 양념주먹밥, 볶음밥, 야채밥도 좋다.

이렇게 준비한 음식을 마지막으로 볼품있게 담아낸다면 금상첨화다. 보기 좋은 떡이 맛도 좋듯이 기왕이면 음식의 색감과 모양도 고려하여 담는다. 음식을 한입 크기로 썰어 먹기 쉽게 하고 빈 공간이 있으면 방울토마토나 오이를 곁들여도 좋다.

【도시락 추천 메뉴】

▶꼬마김밥

1. 당근, 단무지, 햄은 7~8cm 길이로 가늘게 채 썰어 당근은 끓는 물에 데치고 시금치는 데쳐내어 물기를 짠 후 양념을 넣어 무친다.

2. 김은 1/4로 자르고, 깻잎은 씻어서 물기를 빼둔다.

3. 깨소금, 참기름, 소금을 넣어 양념한 밥을 김 위에 얇게 편 후 깻잎 1장을 올리고 속 재료를 넣어 돌돌 만다.

4. 김밥을 먹기 좋게 반으로 잘라서 용기에 담는다.

▶달걀말이 주먹밥

1. 외피로 만들어둔 달걀지단에 *밥을 얹은 뒤 채 썰어 볶은 표고버섯, 오이, 당근을 위에 올린다. *밥은 다시마와 맛술을 넣어 배합초에 버무린다.

2. 김밥처럼 말아 소금물에 데친 미나리로 묶어준 뒤 한 입 크기로 썬다.

3. 조리방법이 비슷한 도시락 메뉴로는 쇠고기와 당근, 피망을 볶아 뭉쳐 만드는 야채주먹밥과 김치를 추가한 김치주먹밥이 있다.

(주먹밥은 손으로 주무르면 음식이 쉽게 상할 수 있어 비닐랩 속에 밥을 넣고 뭉치는 게 좋다)

▶토마토 샌드위치

1. 노릇하게 구운 후 가장자리를 잘라낸 식빵 양쪽에 토마토소스와 바질 페스토를 바른다.

2. 치즈, 양상추, 구운 베이컨 순서로 얹고 얇게 슬라이스 한 토마토를 올린다.

3. 나머지 식빵을 덮어 먹기 좋은 크기로 썰어낸 후 꼬치로 고정한다.

*바질 페스토 : 싱싱한 바질 잎과 올리브 오일, 잣, 마늘을 한데 섞어 믹서에 간 후 치즈가루를 섞고 소금과 후춧가루로 간한다.

<도움말:우미혜 경희의료원 영양상담팀 임상영양사>

조용직 기자(yjc@heraldm.com)